Várandósság alatti táplálkozás egyszerűen: nem kettő helyett, hanem tudatosabban

Azt látom a munkám során, hogy sok nő a pozitív tesztje után azonnal egy sor szorongó kérdéssel szembesül: mit ehetek, mit nem, mennyit, mikor, hogyan. A várandósság alatti táplálkozás valódi stresszforrás lehet – főleg, ha az ember egymásnak ellentmondó tanácsokat kap minden oldalról, és nem tudja, kinek higgyen.

Amit én javaslok: nem kettő helyett kell enni, hanem tudatosabban. Ez sokkal egyszerűbb, mint amilyennek hangzik. És sokkal kevésbé ijesztő, mint ahogy sokan gondolják.

AZ ELSŐ ÉS LEGFONTOSABB: NINCS SZÜKSÉGED KÜLÖNLEGES DIÉTÁRA, DE EGYKÉT DOLGOT ÉRDEMES BETARTANOD.

Valójában az első trimeszterben alig változik a kalóriaszükséglet. Ami itt gond szokott lenni, hogy sokszor bizonyos ételektől undorodhatsz, amit eddig szerettél rá sem bírsz nézni, hányingered lehet, akár még egykét hányás is előfordulhat. Ezek a tünetek a 12 hét után jellemzően elmúlnak. Addig próbálj kisebb adagokat enni és a hideg dolgok jobban esnek általában. A második trimesztertől körülbelül napi 300-350 extra kalória az igény – ami pl egy tál joghurt és egy marék dió, nem egy második vacsora. A harmadik trimeszterben ez kicsit emelkedik, de messze nem duplázódik.

Tehát ami valóban számít: nem a mennyiség, hanem a minőség. A szervezetnek most ne több ételt kelljen feldolgoznia, hanem tápanyagban gazdagabb, változatos, biztonságos ételeket.

A FŐBB TÁPANYAGOK AMIKRE FIGYELJ

Fehérje. Szükség van rá, mert a baba teste – izmai, szervei, agysejtjei – fehérjéből épül. Jó források: tojás, csirke, hal (bizonyos fajták óvatosan, erről lentebb), hüvelyesek, tejtermékek, tofu. Minden étkezésbe érdemes valamilyen fehérjeforrást beépíteni.

Folát. Ezt az első trimeszterben különösen fontos biztosítani – az idegcső fejlődéséhez szükséges, és az igazi hatás már a babavárás tervezésének időszakában kezdődik. Zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, citrusfélék, dió, avokádó, spárga. Kiegészítő formájában is szoktam javasolni, mert az ételekből a felszívódás egyéni és változó.

Vas. A vérszegénység kockázata nő várandósság alatt, mert a vértérfogat növekszik, és a baba is igényt támaszt a vasra. Vörös hús, hüvelyesek, tökmag, mák, zöld leveles zöldségek segítenek. C-vitaminos étellel – például paprikával, citrusfélékkel – együtt fogyasztva a felszívódás hatékonyabb.

Kalcium és D-vitamin. A baba csontozatához és immunrendszeréhez kellenek, és az anya csontjait is védi a megfelelő bevitel. Tejtermékek, mandula, szezám, brokkoli. A D-vitamint általában kiegészítőként javaslom, mert Magyarországon a napsugárzás nem elegendő a szükséges szinthez.

Omega-3. Különösen a DHA fontos a baba idegrendszerének és látásának fejlődéséhez, de alapvetően minden sejt felépítéséhez is szükséges. Sajnos a mai táplálkozásból szinte mindenkinél hiányzik az elegendő mennyiség. Még a terhes vitaminokban is nagyon kevés DHA van, ezt pótolni kell megfelelő minőségben. Fontos tudnod, hogy növényi forrásokban (dió, lenmag, kendermag, chia) egy másik zsírsav van, ami nem fogja fedezni a szükségletet. Ezt tehát mindenképpen állati eredetű, megfelelő mennyiségű és minőségi pótlással kell megoldani.

A KERÜLENDŐKRŐL

Ami az alap, hogy kerüld az ultrafeldolgozott, sok E-betűt tartalmazó ételeket és azokat, amik nagy vércukor emelkedést/ingadozást okoznak. Ezen kívül, amire figyelj:

Nyers halak és kagylók. Nem azért, mert minden hal veszélyes – hanem mert a nyers hal tartalmazhat Listeriát vagy egyéb kórokozókat, amelyek várandósság alatt komolyabb kockázatot jelentenek. Sütött, főtt lazac, pisztráng, makréla teljesen rendben van.

Nyers tojás. A szalmonella kockázata miatt érdemes kerülni a nyers tojásos ételeket – nem pasztőrözött házi majonéz, nyers tésztakeverék. Főtt, sütött tojás rendben van, minden formában.

Magas higany tartalmú halak. A hosszú életciklusú halak húsában felszaporodik a metilhigany, ami a placentán átjutva a magzat idegrendszerét károsíthatja. Ezért tonhal, kardhal, cápa helyett lazac, pisztráng, hering, szardínia, makréla a javasolt.

Pasztőrözetlen tejtermékek. A nyers tej és a puhára érett sajtok kerülendők Listeria miatt. Keménysajtok, cheddar, parmezán rendben vannak.

Alkohol. Nincs biztonságos mennyiség – ez az egyetlen dolog, ahol nem ismerek kompromisszumot. Kérlek, kerüld teljesen.

Koffein. Napi 200 mg alatt biztonságosnak tartott az ajánlások szerint. Ez egy átlagos csésze feketekávé. Ennél kevesebb a legjobb, de nem kell teljesen elhagyni, ha nem tudod.

AMIT ALÁBECSÜLÜNK: A FOLYADÉK

Várandósság alatt a vértérfogat 40-50%-kal növekszik. A szomjasságérzet sokszor nem tükrözi a valódi szükségletet. Ezért napi 2-2,5 liter folyadékbevitelt javaslok – víz, bizonyos gyógyteák, levesek formájában. A szénsavas, cukros üdítőket és gyümölcsléket kerüld.

A megfelelő folyadékbevitel segít megelőzni a székrekedést, ami rendkívül elterjedt várandósoknál; csökkenti a fejfájás esélyét; és hozzájárul a szövetek rugalmasságához.

Fontos megjegyeznem: nem minden gyógytea biztonságos várandósság alatt. A kamilla, a hársfavirág, csipkebogyó, citromfű és a gyömbér általában rendben van, de a zsályát, a borsmenta erős formáit, és az erős, gyógynövényes keverékeket inkább kerüld.

AMIT SOSEM JAVASLOK

Fogyókúrát. Ne a várandósság alatt akard rendbehozni a súlyod. Nem azért, mert az anya testsúlya nem számít – hanem mert a szigorú korlátozás most egyenesen ellentétes a szükségletekkel. Ha táplálkozási kérdésed van a testsúlyoddal kapcsolatban, ezt kérlek személyes konzultáción járjuk körbe, ahol az egyéni helyzetedet is figyelembe tudjuk venni.